Как психологически подготовиться к сдаче экзаменов

Если устали глаза…

Если устали глаза , значит устал и организм: - Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули. Выполни два упражнения :

- посмотри попеременно вверх-вниз, влево – вправо ( 20 сек ).

- напиши своими глазами свое имя, фамилию.

- крепко закрой глаза, открой.( 5 раз ).

Режим дня.

Раздели день на три части: - готовься к экзаменам 8 часов в день.

- занимайся спортом, гуляй, ходи на дискотеки – 8 часов.

- спи не менее 8 часов; можешь поспать после обеда.

 

Питание.

Питание должно быть 3-4 разовым, калорийным, богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, фрукты, шоколад. Но перед экзаменом не стоит наедаться.

 

 

Место для занятий.

Организуй правильно свое рабочее пространство. Комната должна быть убрана и проветрена.

 Как запомнить большое количество материала.

Повторяй материал по вопросам. Кратко все записывай. По этим записям ты можешь себя проверить. Читая учебники, составляй краткий план. В последний день – просмотри свои записи.

Некоторые закономерности запоминания.

1.​ Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

2.​ Чем выше степень понимания, тем лучше запоминание.

3.​ Лучше учить понемногу, чем сразу.

4.​ Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем простое многократное чтение.

5.​ Разумнее начинать учить больший объем вначале, меньший потом.

Условия поддержки работоспособности.

1.​ Чередовать умственный и физический труд.

2.​ В гимнастике отдавать предпочтение упражнениям, где происходит прилив крови к голове.

3.​ Беречь глаза. Делать перерывы каждые 20-30 мин.

4.​ Минимум телевизионных передач.

Как развивать мышление.

1.​ Хочешь быть умным – научись разумно спрашивать, внимательно слушать, спокойно отвечать и молчать, когда нечего больше сказать.

2.​ Знание невозможно приобрести без мыслительных усилий, но и само мышление невозможно без знаний.

3.​ Источники знаний могут быть самые разнообразные : школа, книги,

телевидение , люди.

4.​ Мышление начинается с вопросов. Все открытия сделаны благодаря

вопросам. Учись ставить вопросы и искать на них ответы.

5.​ Умей замечать новое в привычном.

6.​ Способность замечать в предмете или явлении различные признаки,

сравнивать между собой предметы и явления, замечать новое в привычном.

7.​ Чем большее число признаков. сторон объекта видит человек,

тем более гибко его мышление.

8.​ Мышление и речь неразрывны.

Рекомендации по поведению до и в момент экзамена

1.​ За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если чего-то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.

2.​ Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.

3.​ И вот ты перед дверью кабинета. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить, и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

4.​ Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

5.​ Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

6.​ Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.

7.​ Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать и т.д.

8.​ Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

9.​ Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

10.​ Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, - как правило, задания в тесте не связаны друг с другом.

11.​ Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

12.​ Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

Поведение во время ответа

Если экзаменатор – человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.

Если же экзаменатор – человек спокойный, уравновешенный, ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом.

Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

 

Мини-лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения».

Способы снятия нервно-психического напряжения:

1.​ Релаксация – напряжение – релаксация – напряжение и т.д.

2.​ Спортивные занятия.

3.​ Контрастный душ.

4.​ Стирка белья.

5.​ Мытье посуды.

6.​ Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.

7.​ Скомкать газету и выбросить ее.

8.​ Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.

9.​ Газету порвать на мелкие кусочки, еще мельче. Затем выбросить на помойку.

10.​ Слепить из газеты свое настроение.

11.​ Закрасить газетный разворот.

12.​ Громко спеть любимую песню.

13.​ Покричать то громко, то тихо.

14.​ Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

15.​ Смотреть на горящую свечу.

16.​ Вдохнуть глубоко до 10 раз.

17.​ Погулять в лесу, покричать.

 

Мини-лекция «Как справиться со стрессом»

В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д.

Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием «скука».

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Как разрядить негативные эмоции?

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют.

Если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах. Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.

Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем.

Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу, созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе. Что очень важно при стрессе.

Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок – смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.

А сейчас выполним ряд упражнений на снятие эмоционального напряжения:

1.​ Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2.​ Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

3.​ Слегка помассируйте кончик мизинца.

4.​ Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.